우울증 예방 7가지 생활 수칙

7가지 생활 수칙을 실천하여 우울증 예방하고 관리하세요

 

우울증은 현대인들의 대표적인 정신질환이며, 이를 예방하고 관리하기 위해 대한의학회와 질병관리청은 모든 국민이 실천해야 할 7가지 생활 수칙과 실천 방법을 담은 "나와 가족을 위한 우울증 예방과 관리 정보" 소책자를 발간하여 노력하고 있습니다.

우울증은 정신적, 신체적 고통을 유발하며, 기분, 생각, 행동 방식에 영향을 미칩니다. 특히 주요우울장애는 최소 2주 이상 우울한 기분, 흥미 저하, 식욕과 체중의 변화, 수면장애, 무가치감, 피로감, 자살사고 등이 동반될 때 진단할 수 있으며, 치료받지 않으면 수개월에서 1년 이상 지속되기도 합니다.

 

 

우울증 자가진단 테스트 해보기

아래 문항중 5개 이상 해당된다면 전문가와 상담 받아보는걸 추천드립니다.

-하루종일 우울한 기분이 든다.
-일상생활에 대한 흥미 또는 즐거움이 없다.
-식욕이 떨어진다.
-불면증이 있다.
-불안하거나 초조하다.
-피로함을 자주 느낀다.
-자신이 무가치하게 느껴지고 부적절한 죄책감이 든다.
-사고력/집중력이 떨어지고 우유부단해진다.
-죽음에 대해 반복적으로 생각한다.

우울증 예방과 관리를 위해 다음과 같은 7가지 생활 수칙을 실천해야 합니다.

1. 친구나 가족과 함께 시간을 보내세요.
우울증은 대인관계가 악화될수록 증상이 악화되는 경향이 있습니다. 그리고 대인관계는 우울감을 줄이는 데에 큰 역할을 합니다. 따라서 가족이나 친구와 함께 시간을 보내며 취미생활을 하거나 즐거운 일을 함께 하면 우울감을 줄일 수 있습니다.

2. 규칙적인 운동을 해보세요.
규칙적인 운동은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 안정에도 좋습니다. 매일 30분 이상 약간 숨이 차는 정도의 걷기 운동을 하는 것도 괜찮고, 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속적으로 운동을 하면 건강한 체질을 만들 수 있습니다. 근력운동을 병행하여 건강한 체질을 만들어보세요.

3. 음주를 자제하세요.
음주는 대개 우울감을 더 악화시키는 요인입니다. 따라서 폭음을 피하고 최대한 천천히 음주하세요. 또한 최소한 2~3일 이상 음주하지 않는 날을 만들어보세요.

4. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 유지하세요.
식습관은 우울증 예방에 큰 영향을 미칩니다. 과식, 붉은 고기, 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취는 줄이고, 식이섬유를 늘리고 지중해식 식단을 유지하세요. 다양한 음식을 섭취하여 영양분을 채워보세요.

5. 건강한 수면 습관을 유지하세요.
수면은 우리 정신과 신체에 필수적입니다. 따라서 잠자기 전 태블릿 PC, 스마트폰의 사용을 줄이고, 카페인이 들어 있는 음식의 섭취를 줄이세요. 적절한 수면을 취하여 몸과 마음을 편안하게 만들어보세요.

6. 치료에 긍정적으로 참여하세요.
우울증은 단순히 시간이 지나면 회복되는 것이 아닙니다. 따라서 전문가와 상의하여 정신·심리치료와 약물치료를 병행하여 치료를 받으세요.

7. 경고신호를 가볍게 여기지 마세요.
자살 방법을 찾고 계획을 세우는 행동은 자살이 임박한 신호일 수 있습니다. 따라서 자살 관련 사고가 발생하기 전에 빠른 조치를 취하세요.

위 7가지 생활 수칙을 지키면 우울증 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다. 모두 함께 실천하여 건강한 삶을 유지해봅시다.